02
增加跑量，需要一个缓冲
当以周为计量单位时，跑者能够能更好地观察和设置自己的跑量。加跑量时，遵循”百分之十原则“，即在前一周的基础上每周增量不超过10%。
你可以先以每周为单位逐步增加跑量，持续三周后开始一周的恢复。当你的身体已经逐渐适应了当前强度，休息充分后，状态就会更好。
跑步在一定程度上会损伤肌肉，受损部分需要时间来重新生长，这其实也是你变强的原因。
所以，不要过度训练，给肌肉缓冲的时间，记住，质量比数量更重要。
03
付出多少，得到多少
尽管训练量和成绩不一定是成正比，但是不付出没有收获，这个道理一定是存在的。
基于每个人不同的身体机能，想要在比赛中获得好成绩，只能增加跑量，没有捷径。
跑得足够多，肌肉骨骼系统就会得到增强，这是毋庸置疑的。
但你必须记住，你并不是为了增加跑量而跑步。增加跑量的目的是为了增强有氧供能系统，提高最大摄氧量，否则，多出来的跑量都是“垃圾跑量”！
04
以下状态，表示你的跑量不健康
睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在告诉你，你已经承受不了现在的训练量了。
如果你正处于伤病恢复期，在开始重新跑步之前，至少要确保能够正常平稳地快走45分钟，而且在这个过程中要保证是没有任何疼痛感觉，才能开展跑步训练哦。
——这是资深理疗师苏珊·保罗曾经给所有受伤复出职业跑者的建议，因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带进行“热身”，为之后的跑步做好准备。
而伤愈复出后应该保持多少跑量，也有相应的准则：如果受伤停跑不到一周，恢复后的跑量可以和原来保持不变；如果停跑10天左右，恢复后跑量减少到70%；如果停跑15天到30天，恢复后跑量减少到60%；如果停跑30天到3个月，跑量减半；如果停跑3个月以上，请重新规划跑步训练菜单。
而伤愈复出后应该保持多少跑量，也有相应的准则：如果受伤停跑不到一周，恢复后的跑量可以和原来保持不变；如果停跑10天左右，恢复后跑量减少到70%；如果停跑15天到30天，恢复后跑量减少到60%；如果停跑30天到3个月，跑量减半；如果停跑3个月以上，请重新规划跑步训练菜单。
05
初跑者，请看这里
对于初跑者来说，目标并不重要，开始的阶段，最重要的是摸清自己的身体素质。
你完全可以不设置周跑量，先用自己能接受的运动强度来跑一周，即使配速为7、8分钟也没关系，一周结束后，统计你的跑量，以它为标准先进行一个月左右的跑步。
等自己养成跑步习惯，并且适应这个强度，身体素质提升后，再有计划地进行增加跑量的工作。
最后，想参加比赛的跑者每周的训练量应该是多少呢？实际上，这个问题并没有一个统一的答案。
跑者每周的训练量应该根据自己的目标、身体情况、速度和力量等多种因素来确定。但你可以参考以下根据目标距离推荐的周跑量：
5km：15-32km；
10km：40-50km；
半马：50-65km；
全马：50-95km;
记得，倾听自己身体的声音，调整计划，才是最科学的跑步方式哦~
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